Ejercicios y masajes para el bruxismo: técnicas que podés hacer en tu casa

Antes de empezar: lo que tenés que saber

Los ejercicios no reemplazan la placa oclusal ni el diagnóstico profesional. Son un complemento que ayuda a reducir la tensión muscular acumulada. Si tenés dolor intenso o la mandíbula trabada, consultá antes de hacer estos ejercicios.

Ejercicios de relajación mandibular

1. Posición de reposo mandibular

Este es el ejercicio más importante y el más simple. La posición natural de tu mandíbula es con los labios juntos y los dientes separados. La lengua apoyada suavemente en el paladar, justo detrás de los dientes de arriba.

Cada vez que te descubrás apretando, volvé a esta posición. Ponete recordatorios en el celular hasta que se vuelva automático.

2. Apertura controlada

1. Poné la punta de la lengua en el paladar.
2. Abrí la boca lentamente sin que la lengua se despegue.
3. Mantené la apertura máxima 5 segundos.
4. Cerrá despacio.
5. Repetí 10 veces.

Este ejercicio estira los músculos sin forzar la articulación.

3. Resistencia a la apertura

1. Poné tu puño debajo del mentón.
2. Intentá abrir la boca mientras tu puño hace resistencia suave.
3. Mantené la presión 5 segundos.
4. Relajá.
5. Repetí 8 veces.

Fortalece los músculos estabilizadores de la mandíbula.

4. Desplazamiento lateral

1. Poné un objeto fino entre los dientes frontales (por ejemplo, una birome sin tapa).
2. Mové la mandíbula lentamente hacia la derecha y mantené 3 segundos.
3. Volvé al centro y movela hacia la izquierda.
4. Repetí 8 veces por lado.

5. Estiramiento del cuello

La tensión del bruxismo se extiende al cuello y los hombros. Incliná la cabeza suavemente hacia un lado (oreja hacia el hombro) y mantené 15 segundos. Repetí del otro lado. Hacé 3 series.

Masajes para aflojar la tensión

Masaje de maseteros (mejillas)

Los maseteros son los músculos que más trabajan cuando apretás. Están en las mejillas, a la altura del ángulo de la mandíbula.

1. Poné los dedos índice y medio sobre las mejillas, a la altura de las muelas.
2. Hacé movimientos circulares lentos con presión moderada.
3. Continuá durante 1-2 minutos por lado.
4. Si encontrás un punto especialmente duro o doloroso, mantené la presión suave por 20 segundos.

Masaje de temporales (sienes)

Los músculos temporales están en las sienes. Son los responsables del dolor de cabeza típico del bruxismo.

1. Poné las yemas de los dedos en las sienes.
2. Hacé movimientos circulares lentos durante 1 minuto.
3. Bajá la presión gradualmente hasta que la zona se relaje.

Compresa caliente

Antes de los masajes, aplicá calor húmedo en la zona (toalla mojada en agua caliente, bien escurrida) durante 10 minutos. El calor relaja la musculatura y hace que el masaje sea más efectivo.

Rutina recomendada

• Mañana (5 min): posición de reposo + apertura controlada + masaje de temporales.
• Tarde (3 min): estiramiento de cuello + posición de reposo.
• Noche antes de dormir (10 min): compresa caliente + masaje de maseteros + todos los ejercicios + ponerte la placa.

Preguntas frecuentes